[재난·안전 인사이드] 하루 30분이상…면역력 높이는 운동

[앵커]

코로나19를 극복하려면 면역력을 키우는게 중요하다고들 하죠.

실제로 미 연구진의 실험에서도 하루 30분 이상 꾸준한 운동이 바이러스로 인한 사망을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.

헬스장, 수영장과 같은 시설의 이용도 여의치 않은 상황에서 집에서 운동하는 홈트레이닝도 한 방법이 될 수 있습니다.

면역력을 키우기 위한 운동은 어떻게 하는 게 좋은지 자세히 알려드립니다.

[리포트]

코로나19 확산으로 외출을 자제하고 집안에서 생활하는 시간이 늘면서 생활 리듬이 나빠지기 쉽습니다.

[조혜연/서울특별시 노원구 : "나가지 않고 집에만 있다 보니까 우울해지는 것 같아요"]

[서승표/경기도 군포시 : "몸도 무겁고 근력도 약해지고 여러모로 불편해요"]

하지만 이럴 때일수록 건강한 신체를 위해 면역력을 키우는 것이 중요한데요.

[정기석/전 질병관리본부장/한림대 성심병원 호흡기내과 교수 : "면역력이라는 것은 내 몸에서 병을 퇴치하는 능력을 이야기하는 것이거든요.코로나19가 대표적으로 밖에서 들어오는 나쁜 병균이니까 그 병균을 물리치려면 내 몸에 면역이 없으면 물리칠 힘이 없는 겁니다."]

특히 적당한 운동은 면역력을 높이는 가장 효과적인 방법인데요.

미국 연구진이 쥐를 대상으로 실험한 결과 하루 30분 정도만 운동하면 바이러스로 인한 사망률이 줄어든 것으로 나타났습니다.

꾸준한 운동이 가장 효과적이지만 평소 운동을 하지 않았더라도 지금부터 시작하면 도움이 됩니다.

운동을 시작하고 몇 분 안에 면역세포가 각종 감염증에 대응할 태세를 갖추기 때문인데요.

[정기석/전 질병관리본부장/한림대 성심병원 호흡기내과 교수 : "자꾸 움직이면 몸 안에 있는 세포가 활성화되잖아요. 그러면 그 세포 중의 일부가 내 몸에 들어오는 균을 잡는 것이거든요."]

코로나19 여파로 생활 체육시설들이 문을 닫는 등 운동할 기회가 줄어들었는데요.

실내 스포츠 대신 사람 간 간격이 충분한 야외운동이나 걷기로 대체할 수 있습니다.

선뜻 집 밖으로 나가 운동을 하기 부담스럽다면 집안에서라도 시간을 정해놓고 맨손 체조나 ‘홈 트레이닝’을 꾸준히 하는 것도 방법입니다.

반면에 무리한 운동은 금물인데요.

오히려 몸에 부담을 주면서 각종 부상을 유발할 뿐 아니라 면역력에도 도움이 되지 않습니다.

[박민선/서울대학교 의과대학 가정의학과 교수 : "갑작스럽게 고강도의 운동을 장시간 하게 될 경우에는 운동에 의해서 산화스트레스(체내 활성산소가 많아지는 증상)나 염증 반응이 일어날 수도 있고요."]

앞서 생쥐 실험 결과에서도 운동이 2시간 반을 넘으면 오히려 바이러스 감염에 취약해지는 것으로 나타났습니다.

[박민선/서울대학교 의과대학 가정의학과 교수 : "보통은 하루에 30분 정도 매일 (운동) 하시는 게 좋고 그래서 주 5회 정도 권하고 있고요. 그게 조금 어려운 상황이라면 하루 건너 하루 운동 정도가 적절합니다."]

혹시 불안하다면 마스크를 쓰고 운동을 해도 괜찮지만 이때도 지나치게 격렬한 운동은 호흡 곤란을 일으킬 수도 있습니다.

[정기석/전 질병관리본부장/한림대 성심병원 호흡기내과 교수 : "마스크가 가로막고 있으면 (몸 안으로) 산소도 적게 들어갈 뿐만 아니라 더 중요한 것은 몸 안에 있는 이산화탄소가 제대로 빠져나오지 못합니다. 그러면 우리 몸은 산성으로 변하면서 더 심해지면 정신까지 잃게 되는 아주 안 좋은 상황으로 갈 수 있거든요."]

면역력을 키우기 위해선 운동뿐만 아니라 스트레스를 잘 관리하는 것도 중요한데요.

지난 50일간 코로나19로 정신건강 상담을 받은 횟수는 5만 건이 넘었습니다.

최근에는 ‘코로나 블루’라는 신조어까지 생길 정도로 불안과 스트레스에 시달리는 사람들이 많아졌는데요.

[심민영/국립정신건강센터 국가트라우마센터장 : "감염병이란 보이지 않는 적과 싸우는 상태거든요. 다른 재난보다도 불안감이나 공포가 더 클 수밖에 없습니다. 그런데 불안이 꼭 나쁘다고 볼 수는 없는 게 우리가 불안하기 때문에 더 손도 잘 씻고 규범에 더 충실할 수 있는 것입니다. (하지만) 과도한 스트레스가 면역력을 떨어뜨린다는 것은 의학적으로도 잘 알려져 있기 때문에 우리가 감염병으로 인한 심리적 타격을 받지 않도록 하는 심리적 방역도 신경을 써야 하는 부분이라고 생각합니다."]

똑같이 스트레스를 받더라도 아이들은 어른과 반응이 다를 수 있습니다. 따라서 잘 관찰해야 하고, 불안하지 않게 아이의 언어로 주의할 점을 설명해주는 것이 좋습니다.

또, 불안 심리가 계속되는 등 감염병 스트레스 증상을 보인다면 국가트라우마센터, 또는 지자체 정신건강복지센터 등을 통해 도움을 받을 수 있습니다.