[5분 건강 톡톡] 늘 마시던 커피 거르면 ‘두통’…카페인 중독?

입력 2020.01.17 (08:42) 수정 2020.01.17 (09:00)

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[앵커]

매일 마시던 커피를 하루만 안 마셔도 극심한 두통을 겪는 분들 계실 텐데요.

카페인 중독은 아닌지 꼼꼼히 따져봐야 할 것 같습니다.

오늘은 커피 금단증상, 어떻게 해결할 수 있는지 박광식 의학전문기자와 함께 알아봅니다.

박 기자, 먼저 커피의 좋은 효과들이 많지 않나요?

[기자]

네, 맞습니다.

사람들이 커피를 찾는 건 커피에 들은 카페인 성분이 주는 효능 때문인데요.

카페인은 커피나무나 코코아, 구아바 등에 함유된 알칼로이드 이른바 식물 속 염기성 유기화합물의 일종입니다.

의학적으로 살펴보면 카페인은 중추 신경을 자극합니다.

카페인은 뇌에 작용해 도파민이라는 물질을 분비합니다.

도파민은 즐겁고 행복한 기분이 들 때 뇌에서 분비되는 신경전달물질입니다.

그래서 커피를 마시면 기분이 좋아지거나 인지 능력과 전체적인 운동 수행능력이 향상됩니다.

또, 흔히 알려진 카페인의 각성효과도 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하기 때문에 얻는 효과입니다.

뿐만아니라 일시적으로 기억력이나 학습효과를 높이기도 합니다.

[앵커]

그렇다며 이렇게 커피가 좋아서 마시다가 중독이 될 수도 있다는 이야긴가요?

[기자]

네, 그렇습니다.

여러 가지 이유가 있겠지만, 카페인에 한 번 학습이 된 뇌는 계속해서 카페인을 찾게 되는데, 문제는 한번 섭취한 카페인 효과가 오래가지 않는 데 있습니다.

성인의 경우 카페인의 체내 반감기는 3시간에서 길어야 10시간입니다.

아무리 기분 좋은 효과도 결국엔 일시적인 현상입니다.

문제는 카페인에 대한 의존도가 높을수록 더 자주, 더 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국, 카페인 중독에 이를 수 있다는 점입니다.

카페인 중독증상은 카페인 섭취량 자체보다 개인이 가진 카페인 내성 정도와 관련이 큰데요.

미국정신의학회에서는 카페인 중독을 이야기하려면 하루에 커피 2~3잔 이상 마시는 사람을 기준으로 중독 증상 여부를 따집니다.

먼저 안절부절못하거나, 신경질적이거나 예민하다든지 쉽게 흥분하는 감정상태를 살펴보게 되고요.

그리고 불면증이나 얼굴이 붉어진다든지, 소변을 자주 보고, 소변량이 많은지 따지게 됩니다.

뿐만 아니라 맥박이 빨리 뛰는지 여부 소화불량 같은 위장장애, 근육 경련도 포함됩니다.

또, 말이나 생각이 두서가 없다든지, 주의가 산만하고 지칠 줄 모르는 것도 해당합니다.

방금 말한 증상 중 5개 이상 해당하면 카페인 중독을 한 번쯤 의심할 수 있습니다.

[앵커]

커피를 많이 마시면 이런 증상이 나타난다는 거잖아요.

그런데 커피를 한 잔만 걸러도 머리가 아프다는 사람은 왜 그런 거여요?

[기자]

중독증상과 금단증상은 동전의 양면과 같습니다.

많이 마셔도 문제지만, 갑자기 끊어도 문제라는 이야긴데요.

실제로 카페인을 섭취하는 사람의 50~75%가 카페인 금단현상을 경험했다는 조사결과도 있습니다.

한국인의 카페인 일일 최대 섭취량은 임산부는 300mg 이하, 성인은 400mg 이하입니다.

만약 하루에 카페인을 500mg 이상, 커피 종류마다 차이는 있겠지만 3잔 이상 마신다면 카페인 중독 위험이 올라갑니다.

여기서 말한 카페인 양이 절대적인 기준은 아닙니다.

사람마다 차이가 있을 수 있어서 평일 하루 1~2잔을 꾸준히 마신 사람에게도 금단현상이 나타날 수 있습니다.

예를 들어 평일에 직장에서 커피를 늘상 마시며 쌩쌩하게 활동하다가 주말에 커피를 마지지 않게 되면서 피곤이 몰려오고 두통을 겪게 되는 분들이 있는데요.

전형적인 금단증상입니다.

전문가의 말 들어보시죠.

[권길영/노원을지대병원 가정의학과 교수 : "카페인 금단증상 같은 경우는 두통이 가장 흔한 증상이고요. 이외에도 피로감이나 산만함. 구역질, 졸음, 카페인 갈망, 근육통, 우울하거나 예민한 증상 등이 함께 올 수 있습니다. 보통 이런 증상들은 대부분 카페인 섭취를 중단한 지 12시간에서 24시간 이내에 발생하게 되고 1~2일 내에 심해지는 증상을 보이다가 대부분은 일주일 내에 호전되는 양상을 보이게 됩니다."]

[앵커]

커피를 좋아하는 데 안 마실 순 없고요.

어떻게 하면 좋을까요?

[기자]

카페인 중독과 금단현상에서 벗어나려면 지혜롭게 마실 필요가 있습니다.

먼저 매일 반복적으로 마시던 커피라면 갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄여나가야 합니다.

줄여나가는 과정에서 디카페인 음료와 혼용해서 마시는 것도 좋은 방법입니다.

또, 내려 마시는 커피는 가능한 짧은 시간에, 티백도 짧게 우려내는 게 좋습니다.

카페인 섭취를 줄이려면 주변에 카페인 줄이기로 했다고 선언하고 적절한 자극과 교육을 받는 게 좋은데요.

티타임 대신 운동이나 산책을 하자고 권할 수도 있고요.

평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인해 일일 카페인 섭취량을 따져보는 습관을 들이는 것도 좋은 방법입니다.

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  • [5분 건강 톡톡] 늘 마시던 커피 거르면 ‘두통’…카페인 중독?
    • 입력 2020-01-17 08:43:27
    • 수정2020-01-17 09:00:31
    아침뉴스타임
[앵커]

매일 마시던 커피를 하루만 안 마셔도 극심한 두통을 겪는 분들 계실 텐데요.

카페인 중독은 아닌지 꼼꼼히 따져봐야 할 것 같습니다.

오늘은 커피 금단증상, 어떻게 해결할 수 있는지 박광식 의학전문기자와 함께 알아봅니다.

박 기자, 먼저 커피의 좋은 효과들이 많지 않나요?

[기자]

네, 맞습니다.

사람들이 커피를 찾는 건 커피에 들은 카페인 성분이 주는 효능 때문인데요.

카페인은 커피나무나 코코아, 구아바 등에 함유된 알칼로이드 이른바 식물 속 염기성 유기화합물의 일종입니다.

의학적으로 살펴보면 카페인은 중추 신경을 자극합니다.

카페인은 뇌에 작용해 도파민이라는 물질을 분비합니다.

도파민은 즐겁고 행복한 기분이 들 때 뇌에서 분비되는 신경전달물질입니다.

그래서 커피를 마시면 기분이 좋아지거나 인지 능력과 전체적인 운동 수행능력이 향상됩니다.

또, 흔히 알려진 카페인의 각성효과도 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하기 때문에 얻는 효과입니다.

뿐만아니라 일시적으로 기억력이나 학습효과를 높이기도 합니다.

[앵커]

그렇다며 이렇게 커피가 좋아서 마시다가 중독이 될 수도 있다는 이야긴가요?

[기자]

네, 그렇습니다.

여러 가지 이유가 있겠지만, 카페인에 한 번 학습이 된 뇌는 계속해서 카페인을 찾게 되는데, 문제는 한번 섭취한 카페인 효과가 오래가지 않는 데 있습니다.

성인의 경우 카페인의 체내 반감기는 3시간에서 길어야 10시간입니다.

아무리 기분 좋은 효과도 결국엔 일시적인 현상입니다.

문제는 카페인에 대한 의존도가 높을수록 더 자주, 더 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국, 카페인 중독에 이를 수 있다는 점입니다.

카페인 중독증상은 카페인 섭취량 자체보다 개인이 가진 카페인 내성 정도와 관련이 큰데요.

미국정신의학회에서는 카페인 중독을 이야기하려면 하루에 커피 2~3잔 이상 마시는 사람을 기준으로 중독 증상 여부를 따집니다.

먼저 안절부절못하거나, 신경질적이거나 예민하다든지 쉽게 흥분하는 감정상태를 살펴보게 되고요.

그리고 불면증이나 얼굴이 붉어진다든지, 소변을 자주 보고, 소변량이 많은지 따지게 됩니다.

뿐만 아니라 맥박이 빨리 뛰는지 여부 소화불량 같은 위장장애, 근육 경련도 포함됩니다.

또, 말이나 생각이 두서가 없다든지, 주의가 산만하고 지칠 줄 모르는 것도 해당합니다.

방금 말한 증상 중 5개 이상 해당하면 카페인 중독을 한 번쯤 의심할 수 있습니다.

[앵커]

커피를 많이 마시면 이런 증상이 나타난다는 거잖아요.

그런데 커피를 한 잔만 걸러도 머리가 아프다는 사람은 왜 그런 거여요?

[기자]

중독증상과 금단증상은 동전의 양면과 같습니다.

많이 마셔도 문제지만, 갑자기 끊어도 문제라는 이야긴데요.

실제로 카페인을 섭취하는 사람의 50~75%가 카페인 금단현상을 경험했다는 조사결과도 있습니다.

한국인의 카페인 일일 최대 섭취량은 임산부는 300mg 이하, 성인은 400mg 이하입니다.

만약 하루에 카페인을 500mg 이상, 커피 종류마다 차이는 있겠지만 3잔 이상 마신다면 카페인 중독 위험이 올라갑니다.

여기서 말한 카페인 양이 절대적인 기준은 아닙니다.

사람마다 차이가 있을 수 있어서 평일 하루 1~2잔을 꾸준히 마신 사람에게도 금단현상이 나타날 수 있습니다.

예를 들어 평일에 직장에서 커피를 늘상 마시며 쌩쌩하게 활동하다가 주말에 커피를 마지지 않게 되면서 피곤이 몰려오고 두통을 겪게 되는 분들이 있는데요.

전형적인 금단증상입니다.

전문가의 말 들어보시죠.

[권길영/노원을지대병원 가정의학과 교수 : "카페인 금단증상 같은 경우는 두통이 가장 흔한 증상이고요. 이외에도 피로감이나 산만함. 구역질, 졸음, 카페인 갈망, 근육통, 우울하거나 예민한 증상 등이 함께 올 수 있습니다. 보통 이런 증상들은 대부분 카페인 섭취를 중단한 지 12시간에서 24시간 이내에 발생하게 되고 1~2일 내에 심해지는 증상을 보이다가 대부분은 일주일 내에 호전되는 양상을 보이게 됩니다."]

[앵커]

커피를 좋아하는 데 안 마실 순 없고요.

어떻게 하면 좋을까요?

[기자]

카페인 중독과 금단현상에서 벗어나려면 지혜롭게 마실 필요가 있습니다.

먼저 매일 반복적으로 마시던 커피라면 갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄여나가야 합니다.

줄여나가는 과정에서 디카페인 음료와 혼용해서 마시는 것도 좋은 방법입니다.

또, 내려 마시는 커피는 가능한 짧은 시간에, 티백도 짧게 우려내는 게 좋습니다.

카페인 섭취를 줄이려면 주변에 카페인 줄이기로 했다고 선언하고 적절한 자극과 교육을 받는 게 좋은데요.

티타임 대신 운동이나 산책을 하자고 권할 수도 있고요.

평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인해 일일 카페인 섭취량을 따져보는 습관을 들이는 것도 좋은 방법입니다.

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