[건강충전] 잠이 보약! 건강 지키는 올바른 수면법은?

<앵커 멘트>

양영은 앵커는 몇 시간이나 주무시고 출근하셨어요?

몇 시간을 자야한다, 어떻게 자야한다, 잠과 관련된 이런저런 말들이 참 많은데요.

그렇죠. 그래서 오늘은 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있는지 알아봅니다.

기현정 기자! 수면과 관련된 궁금증 풀어주신다고요?

<리포트>

네, 흔히 잠이 보약이라고 하죠?

그만큼 잠이 중요한데요, 잠을 충분히 자야 뇌와 신체가 휴식을 취하고 재충전할 수 있기 때문입니다.

한국인들의 평균 수면 시간은 6시간 36분으로 성인 적정 수면 시간 7-8시간 보다 평균 1시간 이상 덜 잔다고 하는데요.

그런데 잠자는 시간도 중요하지만요, 어떻게 자는 가...

숙면을 취했는 지가 더 중요하다고 합니다.

수면에 대한 잘못된 상식과 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있는지 알아봤습니다.

인생의 1/3을 차지한다는 잠! 여러분은 하루에 몇 시간이나 주무시나요?

<녹취> "하루에 보통 4시간 잘 때도 있고 오래 잔다 싶으면 한 6시간?"

<녹취> "6시간 정도 자고 있습니다. 일 끝나는 시간도 있고요. 일 끝나고 나서 개인적인 여가 생활도 해야 하니까요."

그런데 수면 시간도 중요하지만 수면의 질도 중요한데요.

수면에 대한 궁금증을 알아봤습니다.

머리만 대면 잠드는 분들, 계시죠?

불면증인분들은 이런 분들을 부러워하실 텐데요.

이 30대의 주부 역시 머리만 댔다 하면 잠이 들지만 자고 일어나면 늘 피곤하다고 합니다.

<인터뷰> 배은희(경기도 안양시) : "잠은 그냥 딱 신호 오면 1, 2분 안에 곯아떨어지고 푹 자기는 하는 것 같은데도 자고 일어나면 온몸이 다 찌뿌듯해요. "

혹시 이런 것도 수면 장애의 하나일까요? 병원을 찾았는데요.

정확한 검사를 위해 수면다원검사를 실시했습니다.

자는 동안 호흡, 맥박, 혈중 산소 포화도, 뇌파 등을 측정하는데요. 검사가 시작되고 곧바로 잠이 들지만 자면서 뒤척임이 심한 것, 눈에 보이시죠?

검사 결과는 다소 충격적인데요.

정상인과 비교해보니 깊이 잠들지 못할 뿐만 아니라 수면무호흡증세까지 나타났습니다.

<인터뷰> 한진규(신경과 전문의) : "깊은 잠은 전체 수면의 15%, 꿈 수면은 한 20~25%가 되어야 우리가 숙면했다고 보는데 이분은 거의 얕은 잠만 잤다고 보시면 될 것 같습니다. 그리고 자는 동안에 (잠을) 깨는 각성파가 빈번하게 나타났어요."

잠을 잘 자는 것 같은데도 늘 피곤하고 잠이 쏟아진다면, 이같은 수면장애를 의심해 봐야 합니다.

<인터뷰> 한진규(신경과 전문의) : "머리만 대면 자거나 원치 않는 데에서 자고 오후 되면 자기가 참을 수 없는 피로가 있거나 성인병이 같이 겹쳐있는 사람들은 자는 동안에 숙면을 못해서 그것을 보상하려고 많이 자고 그다음에 그게 무리가 되니까 심장, 뇌에도 문제가 있다고 보시면 될 것 같아요."

일찍 자고 일찍 일어나기!

부모님들이 자녀들에게 늘 하는 말이죠?

하지만 늦게 자는 학생들이 더 많은데요.

실제로 서울 시내 중·고등학생들의 평균 수면 시간은 6.2시간에 불과하다고 합니다.

<녹취> "밀린 과제도 하고 관심 있는 책도 읽으면 11시 반에서 12시 정도에 잠들어요."

<녹취> "시험기간 때는 2시에서 3시까지 공부할 때도 있고 밤샐 때도 있어요."

성인들은 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 신체적으로 맞지만 성장기에 잇는 청소년들은 일찍 자고 늦게 일어나는 것이 신체적으로 더 맞다고 하는데요.

<인터뷰> 정기영(교수/고대안암병원) : "신경과 어린 나이일수록 수면 중에 뇌 발달을 촉진하기 때문에 수면시간이 길게 필요하게 됩니다. 그래서 성인과 달리 훨씬 더 많은 수면시간을 필요하게 되는 거죠."

점심시간 후의 달콤한 유혹, 낮잠!

낮잠이 기억력을 향상하고 건강에 좋다는 연구 결과들이 많은데요.

하지만 30분 이상의 낮잠은 오히려 밤에 숙면을 방해한다고 합니다.

<인터뷰> 한진규(신경과 전문의) : "낮에 잠깐 피로를 풀어주기 위해서 간식 같은 역할로 잠깐씩 자는 건 좋지만 대놓고 낮잠을 잔다면 수면 리듬이 깨집니다."

직장인들은 늘 잠이 부족하죠? 그러다 보니 휴일에 잠을 보충하려고 하는데요.

<녹취> "주말에 몰아서 왕창 자요. 거의 12시간 이상 자요."

<녹취> "주말에 많이 자고 하는데 왜 월요일만 되면 더 피곤한지 모르겠어요."

잠을 몰아서 자면 수면패턴이 흐트러지기 때문에 주말에도 규칙적인 수면시간을 지키는 게 중요한데요.

잠을 보충하고 싶으면 평소보다 한두 시간 일찍 자는 것이 좋습니다.

그렇다면 숙면을 취하기 위해서 어떻게 해야 할까요?

잠이 들면 체온이 떨어지기 때문에 숙면을 원한다면 실내 온도는 선선하게, 몸은 이불을 덮어 따뜻하게 유지하는 것이 좋습니다.

잠을 잘때는 바로 눕든 옆으로 눕든 자신이 편하게 느끼는 자세가 좋은데요.

하지만 허리가 안 좋은 사람은 '차렷형 자세'가 좋고요.

코를 심하게 골거나 수면무호흡증세가 있는 사람이라면 똑바로 눕는 것보다 옆으로 누워 자는 것이 좋습니다.

이때 베개를 다리 사이에 끼우면 허리 부담을 줄일 수 있습니다.

아침 일찍 같은 시간에 햇빛을 보는 것도 좋다고 합니다.

<인터뷰> 정기영(교수/고대안암병원 신경과) : "아침에 일어나서 30분 정도의 햇볕을 쬐게 되면 건강한 수면각성주기를 유지할 수 있고 이러한 건강한 수면각성주기는 불면증 예방에 큰 도움이 되겠습니다."

베개의 높이도 중요한데요, 베개는 어깨가 바닥에 닿고, 목 밑에 손가락 두 개 정도 들어갈 만한 틈이 있는 정도가 좋습니다.

우유나 바나나, 해조류는 수면 관련 호르몬인 멜라토닌 성분이 많아 숙면에 도움을 줍니다.

일상에 큰 영향을 미치는 잠, 숙면을 통해 뇌와 신체에 충분한 휴식을 주고 재충전해서 활기찬 하루 시작해 보시길 바랍니다.